BEVEZETÉS

A tojás az emberiség egyik legősibb, alapvető tápláléka. Bár szerte a világon számos baromfi, így a tyúk mellett a liba, a kacsa, a pulyka stb. tojását is előszeretettel fogyasztják, jelen alkalommal kizárólag a tyúktojással - és a belőle előállított ételekkel - kívánunk foglalkozni. A tyúktojás szervezetünk számára fontos tápanyagokban rendkívül gazdag, mint ez a Függelék 1. számú táblázatából is kiderül. Teljes értékű fehérjéket, és jelentős mennyiségű, könnyen emészthető zsiradékot tartalmaz. Ezzel szemben szénhidrát benne gyakorlatilag nem fordul elő. Nem elhanyagolható a tojás ásványi só - így kalcium, vas és foszfor - tartalma sem. Számos vitaminból - így az A, a B,-, B,-, D-vitaminból, és a nikotinsavamidból - egyetlen tojás szervezetünk napi igényének 10-15%-át képes kielégíteni. Mint manapság minden tápanyagforrást, így a tojást is több alkalommal bírálat érte táplálkozás-élettani szempontból, elsősorban magas koleszterintartalma miatt.

Igaz ugyan, hogy nagy mennyiségű koleszterin rendszeres fogyasztása fokozhatja az érelmeszesedést, mégis úgy tűnik, hogy napi egy db. tojás által tartalmazott  koleszterin - elsősorban a fiatal és középkorú emberek túlnyomó többsége számára - az egészségre nézve semmilyen ártalmat nem jelent. Ezenkívül – az egészséges emberek számára - még egyetlen szempontot kell megemlíteni: a tojás nyersen történő rendszeres fogyasztása nem ajánlható, mert a nyers tojásfehérje egyik alkotóeleme megköti a H-vitamint, és hiánytüneteket okozhat. A megfőzött, sütött tojásnál azonban ez a veszély már nem fenyeget.

A tyúktojás mérete, mint jól ismert, igen különböző lehet, 40-60 gramm között ingadozhat, átlagosan azonban egy db héj nélküli tojást 50 grammnak tekinthetünk. E súly közel kétharmadát a fehérje, egyharmadát a sárgája adja. Közismert a tojássárgájának manapság sokféle színe, mely világossárgától sötétsárgán át vöröses árnyalatokig terjed. Nos, ez kizárólag a csirketáp függvénye és nem befolyásolja a tojás tápértékét. Ugyanígy a tojás héja is lehet fehér vagy barnás, vékony vagy vastag. Ez szintén egyrészt a baromfi takarmányának minőségétől függ: a táp magas mésztartalma keményebb, vastagabb héjat eredményez. Másrészt a héj színe a baromfi fajtájának a függvénye: a hagyományos magyar tyúké sötétebb, a tengerentúlról behozott, nagyüzemileg tenyésztett fajtáké általában fehér. A tojáshéj színe viszont a tojás minőségét nem befolyásolja. Úgyszintén nincs összefüggés a tojáshéj színe és vastagsága között sem. A fehér tojás héja sokszor vastagabb lehet, mint a barnás árnyalatúé.

A tojás felhasználásakor nagy figyelmet kell fordítani bizonyos higiénés rendszabályokra. A tojás héja ugyanis szükségszerűen - gyakran szemmel láthatóan – szennyezett, és mindig tartalmaz jelentős mennyiségű baktériumot, nem ritkán az emberre veszélyes szalmonellát. Ezek a baktériumok azonban csak akkor válhatnak egészségünkre veszélyessé, ha a feltört tojást órákig tárolják, illetve ételkészítés során intenzív hőhatásnak nem teszik ki, nem sütik, főzik huzamosabb ideig.
A kacsa, liba, pulyka tojásai nemcsak a héjon, hanem belsejükben is tartalmazhatnak szalmonellát, ezért e tojásokból fagylaltot, krémest stb. készíteni szigorúan tilos.
A tyúk tojása, jóllehet a héjon ezernyi apró levegőző nyílás található, baktériumot belül ritkán tartalmaz. Viszont a héj szennyezettsége miatt felhasználás előtt a tojást langyos vízben mindig tisztára kell mosni. Csak ép héjú és tisztára mosott tojás kerüljön az asztalra. Előfordul, hogy egy-egy tojás belseje is szennyezett és ezért állománya romlott. Éppen ezért tanácsos, hogy a tojásokat egyenként törjük fel, és a többihez csak az esetben keverjük hozzá, ha meggyőződtünk épségéről.

Láthatjuk tehát, hogy a tojást kellő gonddal kell használni. Ha olyan ételt készítünk - ilyen a krémes, a madártej, a tojásos galuska, a lágytojás, a fagylalt -, amihez a tojást nem kell alaposan megfőzni vagy sütni, különösen ügyeljünk arra, hogy csak ép héjú friss és jól megtisztított tojást használjunk.

A tojás nem csupán értékes élelmiszerünk, hanem fontos konyhatechnikai alapanyag is. Számos értékes tulajdonsága miatt az ételkészítésnél széleskörűen felhasználható. Önmagában is fogyasztható, de még inkább ételek lazításánál vagy sűrítésénél. A tojásfehérje könnyűszerrel habbá verhető. A sárgájában levő leticin elősegíti a zsírok apró cseppekké történő összeállását, emulgeálódását.
Ezt a tulajdonságát használjuk fel, pl. majonéz készítésénél; a tojássárgájának egyetlen cseppje 1 dl olajat is képes felvenni. A tojásételeket - mint látni fogjuk - sokféleképpen készíthetjük el; hidegen, melegen egyaránt. Rendkívül alkalmasak előételként, de önálló ételként is tálalhatók. Sok olyan tojásételt ismerünk, melyeket úgyszólván percek alatt elkészíthetünk, ami a mai háziasszony számára nem elhanyagolható szempont. A tojásból készült ételek azért is igen kedveltek, mert nagyon laktatóak. Ez a magas tápanyagtartalmon kívül annak is betudható, hogy a tojás viszonylag hosszasan időzik gyomrunkban. Így a lágy tojás mintegy két óráig, a zsírral készült tojásrántotta, valamint főtt tojás három óráig is. Ezen alapul a tojásnak a fogyókúrában való gyakori alkalmazása, ami helyesnek mondható mindaddig, amíg naponta maximum két tojást fogyasztunk. Viszont 6-8 tojást tartalmazó étrend már nagyon egyhangú és megterhelheti szervezetünket.
Hazánkban ma a tojásfogyasztás erősen emelkedik, és eléri a fejenkénti, és napi 1 db-ot, ami azt is jelenti, hogy négy és félszer annyi tojást fogyasztunk, mint 40 évvel ezelőtt. Ez is egyik lényeges elemét képezi táplálkozásunk korszerűsödésének. Hogy viszont e korszerűség sokoldalúbbá váljék, és étkezésünk valóban változatos is legyen, ebben kíván segíteni e kis könyvecske is a bemutatott tojásételek széles skálájával.
Jó étvágyat - váljék egészségünkre!
DR. FÖVÉNYI JÓZSEF főorvos, az orvostudományok kandidátusa
LEVESEK
Borleves
Személyenként egy dl fehérbort elkeverünk ugyanannyi vízzel, fűszerezzük csipetnyi reszelt citromhéjjal, fahéjjal, sóval, esetleg szegfűszeggel és felforraljuk. Egy egész tojást simára keverünk egy csapott evőkanál cukorral, kanalanként hozzákeverjük a fűszeres bort, majd a tűzre visszatéve habverővel habosra keverjük, de már nem forraljuk, nehogy a tojás összefusson. Azonnal tálaljuk.
Egy adag 200 kalóriát tartalmaz.
Gyümölcskrém-leves
Személyenként 6-8 dkg megtisztított, kimagozott - esetleg áttört – aromás gyümölcsöt (eper, málna, meggy, sárga- vagy őszibarack stb.) elkeverünk egy evőkanál cukorral, ízesítjük egy darabka vaníliával vagy citromhéjjal, csipetnyi sóval, felöntjük másfél dl vízzel és felforraljuk. Egy tojássárgáját simára keverünk egy evőkanál tejföllel, egy dl tejjel és elvegyítjük a megfőtt gyümölccsel. Állandóan keverve forrpontig hevítjük, de nem forraljuk. Melegen is, hidegen is tálalhatjuk. Egy adag 230 kalóriát tartalmaz.
Expressz leves
Személyenként egy dkg vajban világosra pirítunk egy kávéskanál lisztet, meghintjük vágott zöldpetrezselyemmel (esetleg friss kaporral), föleresztjük 2.5 dl vízzel, hozzáadunk egy kávéskanál Delikátot, és jól elkeverve felforraljuk, majd 4-5 percig forraljuk. Ízlés szerint még kevés sóval is ízesíthetjük. Egy tojássárgáját elkeverünk egy evőkanál tejföllel és óvatosan a forró, de már nem fövő levesbe keverjük. (Ha túl forró a leves, a tojás összefut benne.)
Egy adag 170 kalóriát tartalmaz.
Májpüré-leves
Személyenként, 1/2 doboz konzerv májpástétomot simára keverünk 2 dl vízzel, vágott zöldpetrezselyemmel, ízesítjük kevés sóval, törött borssal és kb. 10 percig forraljuk. Egy tojássárgáját elkeverünk 2-3 evőkanál tejjel vagy tejszínnel, és tálalás előtt a már nem fövő levesbe öntjük. Pirított zsemlekockát adhatunk mellé.
Egy adag 220 kalóriát tartalmaz. 
Majoránnás tojásleves
Személyenként egy kávéskanál zsírból vagy olajból, ugyanannyi lisztből zsemleszínűre pirított rántást készítünk, belekeverünk egy kevés reszelt vöröshagymát, egy kávéskanál majoránnát. Ha a hagyma megfonnyadt, meghintjük csipetnyi pirospaprikával, feleresztjük 2 dl vízzel, és jól elkeverve pár percig forraljuk. Egy tojássárgáját elkeverünk 2 kiskanál tejföllel, csipetnyi törött borssal, és a már nem fövő levesbe öntjük. Ízlés szerint sózzuk, és pár csepp citromlével ízesítjük.
Egy adag 160 kalóriát tartalmaz. 
Sajtos tojásleves
Személyenként egy kávéskanál vajban halványra pirítunk ugyanannyi lisztet, beleteszünk egy késhegynyi vágott zöldpetrezselymet, egy kávéskanálnyi ételízesítőt, felöntjük 1 dl vízzel, simára keverjük, hozzáöntünk ½ dl tejet, és felforraljuk. Egy tojássárgáját elkeverünk 2 evőkanál hideg tejjel, és tálalás előtt a forró levesbe keverjük. Ízlés szerint sózzuk és száraz reszelt sajttal bőven megszórva tálaljuk.
Egy adag 170 kalóriát tartalmaz. 
Savanyú tojásleves
Személyenként egy kávéskanál zsírból vagy olajból és ugyanannyi lisztből barnára pirított rántást készítünk, meghintjük egy csipetnyi pirospaprikával, felöntjük 2 dl vízzel, és simára keverve felforraljuk. Egy teatojásba - főzőbe - beletesszük a következő fűszerkeveréket: egy darabka babérlevelet és citromhéjat, csipetnyi kakukk-füvet, 3-4 szem egész borsot, 1-2 karika vöröshagymát. A teafőzőt belelógatjuk a fövő levesbe. (Ha nincs külön erre a célra használt teafőzőnk, a fűszereket egy tülldarabba is beköthetjük, és úgy főzzük a levesbe.) Kb. 10 percnyi főzés után a fűszereket kiemeljük, a levesbe egy evőkanál tejfölt keverünk, sózzuk, citromlével ízesítjük, és mikor ismét forr, beleütünk egy egész tojást, de most már nem keverjük, hogy a tojás egészben maradjon. 3-4 percnyi forralás után tálalhatjuk - ekkor a tojásfehérje már összeállt, de a sárgája még puha.
Egy adag 180 kalóriát tartalmaz. 
Tojásos tökpüré-leves
Személyenként 10-15 dkg megtisztított tököt apró kockákra vágva kevés sós vízben teljesen puhára főzünk, majd villával összetörjük. Egy kávéskanálnyi vajban világosra pirítunk ugyanannyi lisztet, belekeverünk egy kávéskanálnyi vágott kaprot, feleresztjük 1 dl hideg tejjel, simára keverjük, hozzáöntjük a tökpürét, és néhány percig forraljuk. Egy tojássárgáját simára keverünk egy evőkanál joghurttal, és a már nem fövő levesbe keverjük. Ízlés szerint sózzuk. 
Egy adag 200 kalóriát tartalmaz.
Tojásos tejleves
Személyenként 2 1/2 dl tejet csipetnyi sóval, és egy darabka citromhéjjal – vagy vaníliával - felforralunk és belefőzünk 2 dkg finom metéltet. Egy tojássárgáját elkeverünk 1-2 kávéskanál cukorral és tálalás előtt a már nem fövő levesbe keverjük.
Egy adag 250 kalóriát tartalmaz.
GYORS VACSORÁK
Bújtatott tojás (4 személyre)
Egy doboz burgonyapehelyből - vagy 80 dkg burgonyából - a szokásos módon vajas burgonyapürét készítünk, amelynek kétharmad részét kivajazott lapos tűzálló tálban szétterítjük. Nyolc db tojást keményre főzünk, megtisztítunk és keresztben kettévágva - vágott felével felfelé - a burgonyapürébe ültetjük. A tojásokat megsózzuk, vagy egy kevés Piros Arany pasztát, esetleg Pritamint teszünk a tetejére és a megmaradt burgonyapürével kanalanként – vagy dresszírzsákból kinyomva - a tojások közét kitöltjük. Fedővel letakarva - gyenge tűzön átforrósítjuk. Salátával tálaljuk. (Dresszírzsák helyett a pürét egy műanyagzacskóba is tehetjük, amelynek egyik sarkából egy kisujjnyi darabot levágunk. A zacskó száját összefogjuk, és a vágott nyíláson keresztül a pürét tetszés szerinti alakban nyomhatjuk ki.)
Egy adag 340 kalóriát tartalmaz.
Tojásos lunch-szelet
Személyenként 3-4 szelet félujjnyi vastagra vágott lunch-öt lisztbe mártunk, és kevés forró olajban hirtelen kisütünk. Egy tojásból lágy rántottát sütünk. A kisült lunch-szeletekre egy zöldpaprika-karikát, és egy kanál rántottát teszünk.
A tetejét megszórjuk kevés pirospaprikával, paradicsomsalátával tálaljuk, esetleg tartármártást is adhatunk mellé.
Egy adag 320 kalóriát tartalmaz.
Parajos tojáslepény (4 személyre)
Egy kis doboz vagdalthúskonzervet elkeverünk 6 evőkanál parajpürével (Mirelit, konzerv vagy friss parajból készítettel), 6 db felvert tojással, gyengén sózzuk, és borsozzuk. A masszából kizsírozott palacsintasütőben kis lepényeket sütünk, és reszelt sajttal meghintve tálaljuk. Nyáron joghurtot, télen egy csésze teát adjunk hozzá.
Egy adag 230 kalóriát tartalmaz.
Tojásos töltött paradicsompaprika (4 személyre)
Egy doboz vagdalthúskonzervet összekeverünk 2-3 db - tejbe áztatott, és kifacsart - zsemlével, 2 db apróra vágott főtt tojással, 2 nyers tojással, egy kis fej reszelt vöröshagymával és ízesítjük sóval, törött borssal, majoránnával. Nyolc db közepes nagyságú paradicsompaprikát kicsumázunk, és púposan megtöltjük töltelékkel. Egy tűzálló tálba 2-3 evőkanál olajat öntünk, egymás mellé beletesszük a megtöltött paprikákat, a töltelék tetejére egy-egy karika paradicsomot teszünk, megöntözzük egy kiskanál tejföllel és beborítjuk egy szelet füstölt szalonnával. Előmelegített forró sütőben nagy lángon addig sütjük, amíg a paprika megpuhul, és a szalonna megpirul. Sós vízben főtt burgonyát adhatunk mellé.
Egy adag 320 kalóriát tartalmaz.
Tojásgulyás - zöldbabbal (4 személyre)
Egy nagy fej apróra vágott hagymát két evőkanál zsírban megfonnyasztunk, meghintjük egy kávéskanálnyi pirospaprikával, feleresztjük, 1/2 dl vízzel, és addig forraljuk, amíg a hagyma teljesen szétfő. Két evőkanál Pritamint elkeverünk 1 dl tejföllel, 1/2 kávéskanál sóval, és a pörköltléhez adjuk. Hat tojást keményre főzünk, megtisztítunk, és karikára vágva a mártásba tesszük, de nem keverjük, csak a lábost rázogatjuk. Közben, 1/2 kg zöldbab konzervet megforrósítunk, leszűrjük, és a babot a tojásgulyáshoz adjuk. A lábost rázogatva együtt jól átforrósítjuk. Kevés tejföllel meglocsolva, és vágott zöldpetrezselyemmel megszórva tálaljuk.
Egy adag 280 kalóriát tartalmaz.
Tojáspogácsa (4 személyre)
Öt db tojást keményre főzünk és lereszeljük. Hozzávegyítünk 2 db – tejbe áztatott és kifacsart - zsemlét, egy evőkanálnyi vágott zöldpetrezselymet, sózzuk, borsozzuk, és egy kiskanál Delikáttal ízesítjük. Összegyúrjuk 1-2 egész tojással (ha a massza túl híg lenne, zsemlemorzsával sűrítjük), kis pogácsákat formálunk belőle, ezeket zsemlemorzsába forgatjuk és bő, forró olajban kisütjük. Salátával önálló étel, vagy főzelékre feltétnek adhatjuk.
Egy adag 290 kalóriát tartalmaz.
Tojásos rakott kel (4 személyre)
Egy nagyobb fej (kb. 80 dkg) kelkáposztát cikkekre vágva kevés köménymagos, sós vízben megpárolunk, majd leszűrjük, és jól lecsurgatjuk. 10 dkg füstölt szalonnát apró kockára vágunk és kiolvasztunk. Egy-két kanál szalonnazsírral kikenünk egy tűzálló tálat, a fele kelkáposztát jól kinyomva elterítjük rajta és rárakunk 4-5 karikára vágott kemény tojást. Megsózzuk és beborítjuk a megmaradt kelkáposztával. A szalonnazsírt - a pörccel együtt - elkeverjük 2 egész tojással, 2 dl tejföllel és a kelkáposztára öntjük. Fedő alatt az edényt gőzbe állítva vagy a sütőben 10-15 percig forrósítjuk, illetve sütjük.
Egy adag 340 kalóriát tartalmaz.
Tojásos rakott tarhonya (4 személyre)
30 dkg 4 tojásos tarhonyát 1 evőkanál zsírban zsemleszínűre pirítunk, feleresztjük 6 dl vízzel, sózzuk, egy kevés ételízesítőt keverünk bele és gyenge tűzön, fedő alatt puhára pároljuk. Öt tojást keményre főzünk, megtisztítunk, és karikára vágunk. A tarhonya felét tűzálló tálba rakjuk, rátesszük a tojáskarikákat, beborítjuk a többi tarhonyával, és az egészet leöntjük 2 dl tejföllel. Gyenge tűzön, vagy az edényt gőzbe állítva átforrósítjuk. Közben egy nagy fej hagymát szálasra vágunk, meghintjük liszttel, és forró olajban ropogósra sütjük. Tálaláskor a sült hagymát a tarhonya tetejére szórjuk. Salátát, savanyúságot adjunk mellé.
Egy adag 560 kalóriát tartalmaz.
Tojáslecsós makaróni (4 személyre)
Egy fej vöröshagymát apróra vágva egy evőkanál zsírban megfonnyasztunk, meghintjük késhegynyi pirospaprikával, hozzákeverünk egy meghámozott, széttördelt paradicsomot, 2 db kicsumázott és kis kockákra vágott zöldpaprikát (télen két evőkanál lecsót, amelynek a paprikáját ugyancsak apróra vágjuk) és megsózva, fedő alatt addig pároljuk, amíg a paprika megpuhul. Ekkor hozzákeverünk 4 db felvert tojást, de már nem sütjük tovább, hogy a tojás lágy maradjon. Közben bő, sós vízben kifőzünk 40 dkg makarónit, leszűrjük, lecsurgatjuk és elkeverjük a tojáslecsóval. Jól átforrósítjuk és reszelt sajttal megszórva tálaljuk.
Egy adag 440 kalóriát tartalmaz.
Ültetett tojás (4 személyre)
Két-három dl tejfölt elkeverünk 2 egész tojással, 3 evőkanál reszelt sajttal, sózzuk, és egy lapos tűzálló tálba öntve felforraljuk. Amikor forrni kezd, beleütünk - egyenlő távolságra - 8 tojást, a tetejüket megsózzuk, és addig hagyjuk gyenge tűzön, amíg a tojások fehérje megalvad. Reszelt sajttal megszórva tálaljuk. Vajas főtt burgonyát adhatunk mellé.
Egy adag 330 kalóriát tartalmaz.
Rántottafelfújt (4 személyre)
Nyolc tojásból egy evőkanál vajjal rántottát sütünk. Egy zsemlét tejbe áztatunk, jól kinyomunk, és a kihűlt rántottával együtt villával simára dolgozunk. Apróra vágott zöldpetrezselyemmel ízesítjük. Öt dkg vajat habosra keverünk, egyenként hozzáadunk 3 egész tojást, a rántottás keveréket, megsózzuk, és kivajazott tűzálló tálba simítjuk. A tetejét tejföllel megöntözzük, a sütőben pár percig sütjük, vagy az edényt letakarva gőzbe állítjuk, amíg jól átforrósodik. Ugyanebben az edényben tálaljuk. Paradicsommal, vagy kaporral ízesített joghurtot, esetleg salátát adhatunk mellé.
Egy adag 350 kalóriát tartalmaz.
Paradicsomos tojás (4 személyre)
Egy kanál zsírból és lisztből készült világos rántásba 2 evőkanál sűrített paradicsomot keverünk, feleresztjük 2 dl vízzel, ízlés szerint sózzuk, cukrozzuk - 1-2 szál zöldpetrezselymet, zeller-zöldet főzünk bele (amit tálalás előtt kiveszünk.) A jól kiforralt paradicsommártásba egy dl sűrű tejfölt keverünk, lapos tűzálló tálba öntjük, tűzre tesszük, és amikor jól forr - egymástól egyenlő távolságra - 8 tojást ütünk bele. A tojások sárgáját megsózzuk, megszórjuk kevés vágott zöldpetrezselyemmel, vagy metélőhagymával és csipetnyi törött borssal. Addig hagyjuk a tűzön keverés nélkül, amíg a tojásfehérje megalvad. Néhány szem főtt burgonyát vagy párolt rizst adhatunk mellé.
Egy adag 300 kalóriát tartalmaz.
Hamis vese-velő (4 személyre)
Egy nagyobb fej vöröshagymát 2 evőkanál zsírban vagy olajban meghervasztunk, meghintjük pirospaprikával, egy csipet majoránnával, és föleresztjük 2-3 evőkanál vízzel. Kb. 1 kg karfiolt rózsáira szedünk, jól megmossuk, és hagymás, paprikás zsírban - mindig kevés vizet öntve alá - puhára pároljuk, majd zsírjára sütjük. Tálalás előtt ráütünk 5-6 tojást, óvatosan elkeverjük, hogy a karfiol ne törjön össze, megsózzuk, és addig hagyjuk a tűzön, amíg a tojás rántottaszerű nem lesz. Cékla- vagy fejes salátát adjunk hozzá.
Egy adag 200 kalóriát tartalmaz.
Zöldbab krémmártással (4 személyre)
Egy kg megtisztított, egy cm-es darabokra vágott, sós vízben főtt zöldbabot - vagy egy literes zöldbabkonzervet - leszűrünk és lecsurgatunk. Négy tojást habosra keverünk 2-3 evőkanál tejföllel, megsózzuk, vágott zöldpetrezselymet szórunk bele és elvegyítjük a leszűrt babbal. Az egészet egy kizsírozott tűzálló tálba tesszük, és gyenge tűzön addig kevergetjük, amíg a tojásos mártás megsűrűsödik. Tálaláskor a tetejét meglocsoljuk tejföllel és megszórjuk vágott zöldpetrezselyemmel. Petrezselyem helyett friss vágott kaporral is ízesíthetjük. Tükörtojást adhatunk hozzá.
Egy adag 200 kalóriát tartalmaz.
HIDEG TOJÁSÉTELEK
Májkrémes töltött tojás
Személyenként 2 tojást keményre főzünk, megtisztítunk, és hegyesebb végének kb. egyharmad részét levágjuk. A tompa végéből is levágunk egy vékony szeletkét, hogy a tojás a tálon jól megálljon. A sárgáját kivesszük, és eldörzsöljük konzerv májkrémmel és vajjal, ízesítjük törött borssal, sóval és egy kevés nagyon finomra vágott zöldpetrezselyemmel. Hozzáadjuk a lereszelt tojásfehérjét, de egy-egy szeletet fedőnek meghagyunk. A tálra állított tojásfehérjéket a töltelékkel púposan megtöltjük, ráhelyezzük a tojásfehérje-kalapot, és fogyasztásig a hűtőbe tesszük. Salátalevéllel, vagy zöldpetrezselyemmel díszítve tálaljuk.
Egy adag 260 kalóriát tartalmaz.
Szardellás töltött tojás
Személyenként 2 keményre főzött, megtisztított tojást hosszában kettévágunk, sárgájukat kikaparjuk, és villával összetörve elkeverjük 2-3 dkg vajjal, és 1/4 tubus szardellapasztával. Ezt a tölteléket nyomózsákba tesszük, és cifrázva megtöltjük a fél keménytojás-fehérjéket. Jól lehűtve tálaljuk.
Egy adag 330 kalóriát tartalmaz.
Sonkás töltött tojás
Személyenként 2 keményre főzött, megtisztított tojás hegyesebb végének kb. egyharmad részét levágjuk, a tompa végéből is levágunk egy szeletkét, hogy a tojás a tálon el ne dőljön. A tojások sárgáját kikaparjuk, a fehérjéket megreszeljük, mindkettőt villával eldolgozzuk 1 dkg vajjal, 3 dkg darált sonkával, és egy kanálka tejföllel, de vigyázzunk, hogy a töltelék ne legyen túl puha. A tálra tett tojásfehérjéket úgy töltjük meg, hogy a töltelék jó magasan, és kissé csúcsosan álljon. Egy-egy kis paradicsom szár felőli egyharmad részét levágjuk, a nagyobb rész belsejét kissé kikaparjuk, és mint egy kalapot a töltelékre illesztjük.
Egy adag 270 kalóriát tartalmaz.
Hideg tojás pikáns mártással (4 személyre)
Nyolc tojást keményre főzünk, mikor kihűlt megtisztítjuk, karikára vágjuk, és tálba tesszük. Két tojássárgáját kikeverünk egy evőkanál mustárral, majd állandó keverés közben csöpögtetünk bele 2 evőkanál olajat, és teszünk bele apró kockára vágott 2 savanyú uborkát. A 2 tojásfehérjét egy kevés olajban megsütjük, apró kockákra vágva ezt is belekeverjük, megsózzuk, és ½ citrom levével, savanyítjuk. Az egészet jól elkeverjük, és a tojásszeletekre öntjük. Salátalevéllel díszítjük.
Egy adag 220 kalóriát tartalmaz.
Majonézes tojás – zöldpaprikában
Hat tojást keményre főzünk, megtisztítunk, karikákra vágjuk, és tálba tesszük.
Egy tojássárgájából, és 1 dl olajból készített majonézt elkeverünk 1/2 dl tejföllel, mokkáskanálnyi mustárral, egy kevés citromlével, porcukorral, sóval, és a tojásszeletekre öntve óvatosan elvegyítjük. Négy db közepes nagyságú zöldpaprikát hosszában félbevágunk, kicsumázunk, és a majonézes tojást a fél paprikákba töltve jól lehűtjük. A tetejét meghinthetjük apróra vágott metélőhagymával vagy zöldpetrezselyemmel.
Egy adag 360 kalóriát tartalmaz.
Tojásos zöldborsóval töltött paradicsom
Egy tojássárgájából, és 1 dl olajból majonézt keverünk, hígítjuk ½ dl tejföllel, vagy sűrű tejszínnel, ízesítjük egy kevés mustárral, citromlével, sóval, porcukorral. Ezzel a mártással elvegyítünk kb. 20 dkg leszűrt konzerv zöldborsót (ha friss, vagy mélyhűtött borsót használunk, azt előbb megpároljuk), és hozzávegyítünk két db apró kockára vágott főtt tojást. Nyolc db paradicsom szár felőli részéből egy szeletet levágunk, és a paradicsom belsejét kikaparjuk. (Ezt ételízesítésre felhasználhatjuk.) Az üreget megsózzuk meghintjük kevés törött borssal és megtöltjük a tojásos zöldborsóval. A tetejét vágott zöldpetrezselyemmel vagy egy karika főtt tojással díszítjük.
Egy adag 260 kalóriát tartalmaz.
Tojássaláta (hideg vacsora 4 személyre)
Hat tojást keményre főzünk, megtisztítunk, és karikára vágunk. 3-4 db közepes nagyságú burgonyát héjában megfőzünk, és megtisztítva ugyancsak karikára vágunk.
Két nagyobb fej hagymát szálasra vágunk, leforrázunk, és jól lecsurgatunk. A burgonyát, hagymát, és tojást rétegenként tálba rakjuk, egy kevés borecetes salátalével leöntjük, meglocsoljuk 1-2 evőkanál salátaolajjal és megszórjuk törött borssal.
Egy adag 160 kalóriát tartalmaz.
Tojásos karfiolsaláta (hideg vacsora)
Személyenként 15-20 dkg karfiolt nagyobb rózsákra szedve sós, gyengén cukros vízben megfőzzük, de nem túl puhára. A levében hagyjuk kihűlni, azután leszűrjük, és tálra tesszük. Két kemény tojást karikákra vágva a karfiol köré rakunk, és az egészet leöntjük borecetből, olajjal, kevés sóval, cukorral készült salátalével. A tetejét megszórjuk apróra vágott zöldpetrezselyemmel és törött borssal.
Egy adag 270 kalóriát tartalmaz.
Töltött kenyér – tojástöltelékkel
Egy negyed kg-os zsúrkenyér két végét levágjuk, belét kiszedjük úgy, hogy kb. egy ujjnyi széle maradjon. 3-4 tojást keményre főzünk. A fehérjét megreszeljük, a sárgáját pedig elkeverjük 5 dkg vajjal. A kenyérbél egyharmad részét meglocsoljuk egy kanál tejföllel, és villával jól eldolgozzuk. Hozzávegyítjük a vajas tojássárgáját, a reszelt fehérjét, sózzuk, és ízlés szerint fűszerezzük: egy csipetnyi kakukkfűvel, apróra vágott tárkonnyal, metélőhagymával. Ezt a tölteléket szorosan a kivájt kenyérhéjba töltjük, alufóliába csomagoljuk, és fogyasztásig a hűtőbe tesszük. Ujjnyi széles szeletekre vágva szendvicsként tálaljuk.
Az egész mennyiség 1000 kalóriát tartalmaz.
TÉSZTÁK - ÉDESSÉGEK
Boszorkányhab
Két db jól lehűtött tojásfehérjéből kemény habot verünk, elkeverjük 10 dkg porcukorral, és tovább verve hozzáadjuk 2-3 sült alma húsát, amit villával sima péppé dolgozunk el. (A sült alma helyett, gőzben párolt, és elpépesített almát is használhatunk.) Addig keverjük, amíg egészen kemény masszát nem kapunk. Poharakba töltjük, jégre állítjuk, és a tetejét néhány szem gyümölccsel vagy diógerezddel díszítjük.
Az egész mennyiség 470 kalóriát tartalmaz.
Habos búzadara
Egy liter tejet felforralunk, egy csipetnyi sót teszünk bele, és ha forr, lassú sugárban öntve belefőzünk 12 dkg búzadarát. Állandóan keverve 10 percig főzzük, ekkor hozzáadunk 12 dkg cukrot, és a tűzön tovább keverve hozzávegyítünk 4-5 tojásfehérjéből vert kemény habot. Vízzel öblített formába öntjük, és hidegre tesszük. Tálaláskor lapos tálra borítjuk és vanília-, kávé- vagy csokoládékrémmel tálaljuk.
Az egész mennyiség 1500 kalóriát tartalmaz.
Gyümölcskrém
Két tojássárgáját 2 evőkanál cukorral, 2 evőkanál liszttel és 2 dl áttört gyümölccsel jól elkeverünk, hozzáöntünk 2 dl tejszínt és gyenge tűzön, állandóan keverve tejfölsűrűségűre főzzük. Poharakba töltjük, tetejét tojáshabbal, és a krém jellegének megfelelő gyümölccsel díszítjük.
Az egész mennyiség 1000 kalóriát tartalmaz.
Narancshab
Két narancs és egy citrom héját 15-18 szem kockacukron ledörzsöljük. Habüstben 6 egész tojást elkeverünk a cukorral, és hozzáöntünk - állandó keverés közben - ¼ liter forró bort, majd a narancsok, és a citrom, kifacsart levét. Gyenge tűzön addig verjük habverővel, amíg sűrű lesz. A tűzről levéve tovább verjük, amíg langyosra hűl. Ekkor poharakba töltjük, és ha teljesen kihűlt, a hűtőbe tesszük. Tálaláskor a tetejét narancsgerezdekkel, esetleg tejszínhabbal díszítjük.
Az egész mennyiség 1000 kalóriát tartalmaz.
Forrázott tojáshab (tölteléknek, habgaluskának)
Az így készített tojáshab nem esik össze! Egy tojásfehérjéhez kb. 6 dkg cukrot számítunk. A cukorból - egy kis darabka vaníliával - 2-3 evőkanál vízzel sűrű szirupot főzünk. Addig főzzük, amíg szálasodni kezd. Közben a tojásfehérjét keményre felverjük és a szirupot forrón, vékony sugárban, állandó keverés közben a felvert habhoz csurgatjuk. A tűzről levéve még néhány percig keverjük, amíg olyan kemény lesz, hogy a habverőn megáll a hab. A habba keverhetünk apróra vágott vagy áttört aromás gyümölcsöt: epret, málnát stb. vagy egy kanálka kakaót, esetleg kávéport (Nescafé). Ha feketekávéval ízesítjük, azt a sziruphoz keverjük, és azzal együtt főzzük sűrűre. Keverhetünk bele rumba áztatott mazsolát, darabosra vágott diót és torták, sütemények töltésére használjuk. A habból vizes kanállal nagy galuskákat is szaggathatunk, amit poharas krémek tetejére teszünk a tálaláskor.
Egy tojásfehérjéből készült hab kalóriatartalma: 280.
Piskótacsók
Öt egész tojást 25 dkg porcukorral habosra keverünk, majd az edényt gőzbe állítva habverővel sűrűre verjük, azután a tűzről levesszük, és tovább verjük, amíg langyosra hűl. Ekkor belevegyítünk 1 csomag vaníliáscukrot és 20 dkg lisztet. Vajjal kikent, liszttel megszórt - vagy zsírpapírral kibélelt - sütőlapra a masszából kiskanállal diónyi halmokat rakunk, a tetejére vaníliás porcukrot szórunk, és mérsékelten meleg sütőben megsütjük. (Vigyázzunk, hogy ne barnuljon meg.) A csókok alját olvasztott csokoládéba mártjuk, vagy kettőt-kettőt savanykás gyümölcsízzel összeragasztunk.
Az egész mennyiség 2100 kalóriát tartalmaz.
Fehér piskóta (maradék tojásfehérje felhasználására)
Egy tojásfehérjéhez 2 dkg cukrot, 3 dkg lisztet, 1.5 dkg vajat és kevés vaníliát vagy citromhéjat veszünk. A lehűtött tojásfehérjékből kemény habot verünk, hozzáadjuk a cukrot, amivel tovább verjük, amíg egészen kemény, és fényes massza lesz. Apránként hozzákeverjük a lisztet, végül a langyosra olvasztott vajat és kevés reszelt citromhéjat vagy elkapart vaníliát.
Kivajazott, liszttel beszórt tepsiben, félujjnyira szétterítjük a tésztát, és közepes tűznél megsütjük. Még a tepsiben kis pogácsákat szúrunk ki belőle. A maradék tésztát elmorzsoljuk, megöntözzük kevés rummal és tejjel - ne legyen lucskos, csak nedves -, darált diót, rumba áztatott mazsolát keverünk közé, jól összedolgozzuk, és ezzel a töltelékkel 2-2 piskótapogácsát összeragasztunk.
Egy tojásfehérjéből készült adag 320 kalóriát tartalmaz.
Diós hab-kifli
Egy tojásfehérjéhez 5 dkg cukrot számítva gőz fölött kemény habbá verjük, közben néhány csepp citromot adunk hozzá, ettől a hab könnyebb lesz. A gőzről levéve könnyedén hozzávegyítünk 2-3 dkg durvára vágott diót. A nyújtódeszka egy részét darált dióval megszórjuk, a habból egy evőkanálra valót kiveszünk és a darált dióban megforgatva, kifliket formálunk belőle. Vékonyan megvajazott sütőlapra tesszük, és gyenge tűznél inkább csak szárítjuk, mint sütjük.
Egy tojásfehérjéből készült mennyiség 370 kalóriát tartalmaz.
Estike
Négy egész tojást 28 dkg cukorral habosra keverünk, hozzáadunk 25 dkg lisztet, és tovább keverjük. (Kézzel a keverési idő 30-40 perc, géppel 5-6 perc.)
Kivajazott sütőlemezre kávéskanállal - kissé távol egymástól – féldiónyi halmokat rakunk, és egy éjszakán át langyos helyen szárítjuk. A tészta szétterül, és lapos korongok lesznek. A közepükre tehetünk 1-1 szem mazsolát vagy pár szem ánizst. Előmelegített sütőben, 8-10 percig sütjük.
Az egész mennyiség 2300 kalóriát tartalmaz.
Habos szilva
Kb.1/4 kg friss, befőtt, vagy felengedett, gyorsfagyasztott szilvát kimagozunk, és vajjal kikent, lapos tűzálló tálba tesszük. 2-3 tojásfehérjéből kemény habot verünk, elkeverjük 3 evőkanál porcukorral és 2 szelet reszelt csokoládéval. Ezt a csokoládés habot ráöntjük a tálra tett szilvára, és a sütőben addig sütjük, amíg a hab kissé megpirul. Melegen is, hidegen is tálalható.
Az egész mennyiség 680 kalóriát tartalmaz.
ITALOK
Kávékoktél
Egy lezárható literes befőttes üveget egyharmad részig megtöltünk apróra tört jéggel, hozzáadunk 2 evőkanál porcukrot, 2 tojássárgáját, másfél dl erős feketekávét (hidegen), egy dl édes bort, esetleg egy kevés kávélikőrt. Az üveg fedelét rácsavarjuk, és a benne levő anyagokat kb. 10 percig rázzuk, majd poharakba öntjük és a tetejét tört fahéjjal megszórva tálaljuk.
Fenti mennyiség 380 kalóriát tartalmaz.
Tejes tojás
Személyenként egy tojássárgáját habosra keverünk 2 dkg cukorral, és kanalanként hozzávegyítünk - közben állandóan keverve - 2 dl forró tejet. A tejben főzhetünk egy darabka vaníliát, citrom- vagy narancshéjat. Fogyaszthatjuk melegen vagy hidegen is. Ez utóbbi esetben jégbe hűtjük.
Egy adag 260 kalóriát tartalmaz.
Tojásos limonádé
Személyenként 1 tojássárgáját habosra keverünk 2 dkg cukorral, egy fél citrom szűrt levével és fogyasztáskor felspricceljük 2 dl szódavízzel.
Egy adag 140 kalóriát tartalmaz.
Egg-nogg (tojásital)
Személyenként egy tojássárgáját habosra keverünk egy evőkanál porcukorral, 2 evőkanál rummal, ugyanannyi konyakkal, majd felöntjük másfél dl jégbehűtött tejjel. Azonnal tálaljuk.
Egy adag 330 kalóriát tartalmaz.

FÜGGELÉK

A tojás tápanyagtartalma (Tarján R.- Lindner K.: Tápanyagtáblázat után, módosítva)

A Tojás súlya

Tojás	1 db (héj nélkül)	50 gramm
Tojásfehérje	1 db	33 gramm
Tojássárgája	1 db	17 gramm

Tojás	1 db (héj nélkül)	80 kal
Tojásfehérje	1 db	20 kal
Tojássárgája	1 db	60 kal

Tojás	1 db (héj nélkül)	6 gr
Tojásfehérje	1 db	4 gr
Tojássárgája	1 db	2 gr

Tojás	1 db (héj nélkül)	6 gr
Tojásfehérje	1 db	0 gr
Tojássárgája	1 db	6 gr

Tojás	1 db (héj nélkül)	230 mg
Tojásfehérje	1 db	0 mg
Tojássárgája	1 db	230 mg

Tojás	1 db (héj nélkül)	27 mg
Tojásfehérje	1 db	3 mg
Tojássárgája	1 db	24 mg

Tojás	1 db (héj nélkül)	1 mg
Tojásfehérje	1 db	0 mg
Tojássárgája	1 db	1 mg

Tojás	1 db (héj nélkül)	96 mg
Tojásfehérje	1 db	5 mg
Tojássárgája	1 db	91 mg

Tojás	1 db (héj nélkül)	110 mikrog
Tojásfehérje	1 db	0 mikrog
Tojássárgája	1 db	110 mikrog

Tojás	1 db (héj nélkül)	50 mikrog
Tojásfehérje	1 db	0 mikrog
Tojássárgája	1 db	50 mikrog

Tojás	1 db (héj nélkül)	150 mikrog
Tojásfehérje	1 db	80 mikrog
Tojássárgája	1 db	70 mikrog

Tojás	1 db (héj nélkül)	1,0 mg
Tojásfehérje	1 db	0,5 mg
Tojássárgája	1 db	0,5 mg

Tojás	1 db (héj nélkül)	1,6 mikrog
Tojásfehérje	1 db	0 mikrog
Tojássárgája	1 db	1,6 mikrog

Fehérje	80-120	gramm
Zsír	60-130	gramm
Koleszterin	300-800	milligramm
Szénhidrát	200-600	gramm
Kalcium	600-700	milligramm
Vas	12-15	milligramm
Foszfor	500-800	milligramm
A vitamin	1500-2000	mikrogramm
B1 vitamin	1500-2500	mikrogramm
B2 vitamin	16002200	mikrogramm
Nikotinsavamid	20-28	milligramm
C vitamin	70-100	milligramm
D vitamin	10-12	mikrogramm

Testmagasság	cm	150	155	160	165	170	175	180
Normális súly	kg	50	53	55	58	62	65	69
ágynyugalomban		1150	1200	1250	1350	1450	1500	1600
könnyű munkánál		1500	1600	1700	1800	1900	2000	2150
közepes munkánál		1900	2000	2100	2250	2400	2500